برای دههها، یک نسخه تقریبا واحد برای همه ما پیچیده شده است: برای حفظ سلامت قلب، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. اما اگر این توصیه، تمام داستان نباشد چه؟ یک تحقیق جدید و بسیار مهم که نتایج آن در گزارش وبسایت Everyday Health نیز بازتاب یافته، این باور قدیمی را به چالش میکشد و نشان میدهد که وقتی صحبت از ورزش و سلامت قلب به میان میآید، بدن زنان و مردان به شکل شگفتانگیزی متفاوت پاسخ میدهد.
این مطالعه که در مجله معتبر کالج قلبشناسی آمریکا (JACC) منتشر شده، با بررسی دادههای بیش از ۴۱۲,۰۰۰ بزرگسال آمریکایی در یک بازه زمانی ۲۰ ساله، به کشف یک “شکاف جنسیتی” در میزان بهینه ورزش دست یافته است. بیایید عمیقتر به این یافتهها نگاه کنیم و ببینیم معنای واقعی آن برای برنامه ورزشی شما چیست.
نقطه اوج متفاوت: چه مقدار ورزش هوازی “کافی” است؟
محققان فعالیتهای هوازی با شدت متوسط تا شدید (مانند پیادهروی تند، دویدن یا دوچرخهسواری) را بررسی کردند تا ببینند در چه نقطهای، مزایای آن برای کاهش خطر مرگ به حداکثر میرسد. نتایج خیرهکننده بود:
- برای مردان: اوج فایده برای مردان در حدود ۳۰۰ دقیقه (معادل ۵ ساعت) ورزش در هفته مشاهده شد. در این سطح از فعالیت، خطر مرگ و میر در آنها تا ۱۹ درصد در مقایسه با همتایان غیرفعالشان کاهش یافت.
- برای زنان: زنان برای رسیدن به حداکثر سود، تنها به ۱۴۰ دقیقه (کمتر از ۲.۵ ساعت) فعالیت در هفته نیاز داشتند. نکته جالبتر اینکه، با همین میزان ورزش، آنها کاهش ریسک بیشتری را تجربه کردند: ۲۴ درصد!
این یعنی زنان نه تنها با نصف زمان ورزش به نقطه اوج میرسند، بلکه در آن نقطه، سود بیشتری نیز نصیبشان میشود.
داستان در تمرینات قدرتی هم تکرار میشود
شاید فکر کنید این تفاوت فقط محدود به ورزشهای کاردیو است، اما این مطالعه نشان داد که همین الگو در تمرینات قدرتی (مانند کار با وزنه یا تمرینات با وزن بدن) نیز وجود دارد.
- مردان برای رسیدن به حداکثر کاهش ریسک، به انجام سه جلسه تمرین قدرتی در هفته نیاز داشتند.
- در مقابل، زنان با انجام تنها یک جلسه تمرین قدرتی در هفته، به همان میزان فایده دست پیدا میکردند.
این یافتهها به وضوح نشان میدهد که بدن زنان به شکل کارآمدتری به محرکهای ورزشی پاسخ میدهد.
چرا این تفاوت وجود دارد؟ نگاهی به پشت صحنه بیولوژی
طبیعتا این سوال پیش میآید که دلیل این تفاوت چشمگیر چیست؟ محققان معتقدند پاسخ در تفاوتهای فیزیولوژیک ذاتی بین دو جنس نهفته است.
دکتر سوزان چنگ (Susan Cheng)، مدیر موسسه تحقیقات قلب سالم در مرکز پزشکی Cedars-Sinai و یکی از نویسندگان اصلی این مطالعه، توضیح میدهد: «زنان به طور متوسط در مقایسه با مردان توده عضلانی کمتر، و ظرفیت ریه و انواع فیبر عضلانی متفاوتی دارند. این تفاوتها باعث میشود که برای دستیابی به همان فواید، به حجم تمرین کمتری نیاز داشته باشند.»
به عبارت سادهتر، هر دقیقه ورزش برای بدن زنان، “سود به ازای هر دقیقه” یا به قول معروف “more bang for their buck” بیشتری به همراه دارد. این یک خبر عالی برای زنانی است که با مشغلههای فراوان، برای گنجاندن ورزش در برنامه روزانه خود با چالش روبرو هستند.
این یافتهها در عمل برای شما چه معنایی دارد؟
دانستن این آمار جالب است، اما سوال اصلی این است: حالا باید با این اطلاعات چه کار کنیم؟
پیام برای زنان: هر حرکت کوچک، یک گام بزرگ است
دکتر مارتا گولاتی (Martha Gulati)، یکی دیگر از محققان این پروژه، این یافتهها را یک “زنگ بیدارباش” برای جامعه پزشکی میداند تا توصیههای ورزشی را بر اساس جنسیت شخصیسازی کنند. پیام این تحقیق برای زنان بسیار قدرتمند و دلگرمکننده است: حتی مقدار کمی ورزش منظم میتواند تاثیر فوقالعادهای بر سلامت قلب شما داشته باشد. اگر رسیدن به ۱۵۰ دقیقه در هفته برایتان دشوار است، ناامید نشوید. شروع با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته، شما را در مسیر درستی قرار میدهد.
بانوان عزیز بخوانند : ۶ ورزش پا در خانه برای بانوان: تمرینات کاربردی برای تناسب اندام
پیام برای مردان: در اعداد غرق نشوید!
دیدن عدد ۳۰۰ دقیقه ممکن است برای بسیاری از مردان دلسردکننده به نظر برسد. اما نکته کلیدی اینجاست: ۳۰۰ دقیقه نقطه اوج است، نه نقطه شروع. هیچکس از شما انتظار ندارد یکشبه به این عدد برسید. مهمترین گام، حرکت از بیتحرکی به سمت فعالیت است.
دکتر هوارد واینتراب (Howard S. Weintraub)، مدیر مرکز پیشگیری از بیماریهای قلبی-عروقی در NYU Langone Health، تاکید میکند که هر میزان ورزش بهتر از ورزش نکردن است. پایبندی به همان توصیه استاندارد ۱۵۰ دقیقه در هفته، همچنان یک هدف فوقالعاده موثر برای کاهش چشمگیر خطر بیماریهای قلبی است.
این مقاله برای آقایان مفید خواهد بود : بهترین ورزش برای تناسب اندام آقایان : ۹ انتخاب برتر
کلام آخر: ورزش را شخصیسازی کنید
این مطالعه انقلابی، یک حقیقت مهم را به ما یادآوری میکند: در دنیای سلامت و تندرستی، یک نسخه واحد برای همه وجود ندارد. در حالی که هدف نهایی (یک قلب سالمتر) برای همه ما یکسان است، مسیر رسیدن به آن میتواند و باید متفاوت باشد.
به جای تمرکز وسواسگونه روی اعداد و مقایسه خود با دیگران، روی پیدا کردن یک برنامه ورزشی پایدار که از آن لذت میبرید تمرکز کنید. چه زن باشید و چه مرد، مهمترین اصل، ثبات است. بدن شما منحصر به فرد است؛ برنامه ورزشی شما نیز باید همینطور باشد.
شاید برایتان مفید باشد : کدام بهتر است: پیادهروی یا دویدن؟ مقایسه فواید و کاهش وزن